【カラダ】膝の伸展 - 2. 実践エクササイズ（完）
正しい動きと使われ方
実践エクササイズ
【はじめに】
「太もも前側の筋肉で膝が伸びる」をあらゆる姿勢で実践するのは実は簡単ではありません。前側の筋肉を使っているのか、スネを後方へ押しているのかを自分で判断するのが難しいからです。
鍛えるはずが、誤って痛みを発症させることもあるので注意してください。
「太ももの前側が働いているんダァー！」と声にだし、それを思い込むことも一つのポイントです。
それでも自分で判断できない人、自分で責任を負えない人は行わないでください。
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【ニー・エクステンション 座位】
イスの高さ：低い方が難しい
膝を持ち上げる高さ：高く上げた方が難しい
太ももを固定し、スネを太ももの高さに合わせるように持ち上げる。
❌膝を伸ばす時に太ももが下がったり、膝を曲げる時に太ももが上がったりするのはダメ
【ニー・エクステンション 仰向け】
太ももの位置：体に近い方が難しい
太ももを固定し、スネを太ももの高さに合わせる
❌膝を伸ばすときに太ももが下がったり、膝を曲げる時に太ももが上がったりするのはダメ
【ニー・エクステンション 立位」
膝の高さ：高い方が難しい
太ももを固定し、スネを太ももの高さに合わせる
❌膝を伸ばすときに太ももが下がったり、膝を曲げる時に太ももが上がったりするのはダメ
【スプリット姿勢でヒールレイズ】
後方の足がメイン。前方の足はひとまず放っておく。
膝を伸ばしたままヒールレイズをする。
かかとを上げた時も下げた時も、ずっと大腿四頭筋を引っ張り上げておきましょう。
動画内では、手で太ももの前側を引っ張り上げるイメージを持ちながら行っています。
行うとわかりますが、太もも前側を引っ張り上げると、お尻の筋肉、腹筋、背筋、全部使います。引っ張り上げないで、スネが後方へ押す力が強くなると重心が後ろへ移動しバランスが悪くなります。
【ストレッチ】
太ももの移動方向を確認する
曲げた両膝をゆっくりと伸ばす。重心は前のまま。お尻は上に突き上がる
ストレッチを感じる場所は人によって異なります。
ふくらはぎ、ハムストリングス、お尻に近いハムストリングス…
膝の裏側に“痛み“がある場合はすぐに中止しましょう。
【片足ポジションで膝の伸展】
太ももの移動方向に注意する
⭕️お尻が“上方への移動“する
❌お尻が“後方へ移動“する＝スネを後方へ押している
自分で判断できない場合は、判断できる人に見てもらいながら行いましょう。
【デッド・リフト】
太もも前側を引っ張り上げながら行う
デッド・リフトの見本にもならない動画ですが…
普段ウェイト・トレーニングで行うデッド・リフトは「太もも前側を引っ張り上げる」ことが大切です。
デッドリフトのポイントはいくつかある中の一つがこれです。
自分で判断できない場合は、判断できる人に見てもらいながら行いましょう。
【ニー・エクステンション 立位】
軸足を意識する
＊動かす脚ではなく、軸足に注目します。
軸足の太もも前側を引っ張り上げて、脚そのものをロック
その状態で反対の膝の曲げ伸ばしをする
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まとめ
「膝を伸ばすのは太ももの前側である」ことをしっかりと脳にも体にも認識させましょう。そうすれば無意識でも引き締まるようになり、運動中膝に負担をかけることが少なくなります。
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株式会社りとるジム www.littlegym.jp
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